ഏഴ് മിനിറ്റിൽ മാത്രം ഒരു വ്യായാമത്തിന് എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുക
ഞാൻ യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ, സ്ലിപ്പ് അനുവദിക്കുന്നത് എളുപ്പമുള്ള കാര്യമാണ് - എനിക്ക് ഇത് ആവശ്യമില്ലാത്തപ്പോൾ പോലും - വ്യായാമം ആണ്. എന്റെ വിമാനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിലും, ഹോട്ടലുകൾ മാറ്റുന്നതിലും സമയം കൂട്ടിച്ചേർക്കലുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നതിലുമപ്പുറം, നല്ലതും ഹൃദ്യവുമായ ഒരു വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി കുറച്ചു സമയം അവശേഷിക്കുന്നു.
പക്ഷേ ഒരുപക്ഷേ പ്രതീക്ഷയുണ്ട്! ബിസിനസ്സ് യാത്രികർക്ക് തിരക്കേറിയ ബിസിനസ്സ് ട്രാവൽ ഷെഡ്യൂളിൽ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ പുതിയ വഴികൾ കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, ഹ്യൂമൻ പെർഫോർമൻസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിൽ വ്യായാമ ഫിസിനോളജി ഡയറക്ടർ ക്രിസ് ജോർദാൻ ഞാൻ ഇന്റർവ്യൂ നടത്തി.
ജോൺസൺ & ജോൺസൺ കമ്പനിയുടെ വെൽനസ് ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ ഡിവിഷൻ ആണ് ഹ്യൂമൻ പെർഫോർമൻസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്. ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് കോർപ്പറേറ്റ് അത്ലെറ്റിന്റെ വ്യായാമവും ചലനാത്മക ഘടകങ്ങളും രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുകയും നടപ്പിലാക്കുകയും ചെയ്ത ക്രിസ് എല്ലാ കോർപ്പറേറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമിങ്ങും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും നടപ്പിലാക്കുന്നതിനും ഉത്തരവാദിയാണ്.
ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട് ഓഫ് എക്സർസൈസ് ഫിസിറോളജി ക്രിസ് ജോർഡാൻ, ഹ്യൂമൻ പെർഫോമൻസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് പെർഫോമൻസ് കോച്ച് ബ്രറ്റ് ക്ളിക, ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി സർക്യൂട്ട് ട്രെയ്നിംഗ് (എച്ച്.ഐ.ടി) പിന്നിലെ ശാസ്ത്രത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ലേഖനം സഹിതം ഈ രീതികൾ ഉപയോഗിച്ചു അനുയോജ്യമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെയിരിക്കും എന്ന് വിശദീകരിച്ചു. "7 മിനിറ്റ്" വ്യായാമം ബിസിനസ്സ് യാത്രികർക്ക് അത്യുത്തമം, കാരണം കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് ശരീരഭാരത്തെയുമായി മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നു, അതല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഏതെങ്കിലും ഉപകരണം (അല്ലെങ്കിൽ കനത്ത) യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ അത്.
യാത്രയ്ക്കിടെ ബിസിനസ്സ് യാത്രികർക്ക് ചില ഫിറ്റ്നസ് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ട്.
ബിസിനസ്സ് യാത്രികർ അല്ലെങ്കിൽ "മാനേമെംഗ് പെർഫോമൻസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിൽ" എന്നുവിളിക്കുന്ന കോർപ്പറേറ്റ് അത്ലറ്റുകൾ, ഒരു വിമാനത്തിൽ ഇരിക്കുന്ന സമയം വളരെ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു, വളരെ മണിക്കൂറുകളോളം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എല്ലായ്പ്പോഴും സ്മാർട്ട്ഫോണിൽ ലഭ്യമാണ്, കുറഞ്ഞ "താഴേക്ക് സമയം" ഉണ്ടായിരിക്കാം വീടിന്റെയോ ഹോട്ടലിലോ ഉള്ള ജിംകളിലേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ആക്സസ് ചെയ്യുക, പരമ്പരാഗത നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാനുള്ള സമയം അല്ലെങ്കിൽ പ്രചോദനം പോലും ലഭിക്കില്ല.
7 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് വിവരിക്കുക.
ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച എയ്റോബിക് വ്യായാമവും പ്രതിരോധവും വ്യായാമവുമടങ്ങുന്ന അത്യന്താധുനിക സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ് (ഹിസ്റ്റന്റ്) പരിശീലനമാണിത്. മൊത്തം 12 വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, ഓരോ സെക്കന്റിലും 30 സെക്കന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കുന്നു. ഒരു സർക്യൂട്ട്, 5-10 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം ഇടയിൽ പരിവർത്തന, കൂടെ ഏകദേശം 7 മിനിറ്റ്.
വർക്കൗട്ടിലെ മുഴുവൻ വിവരങ്ങളും ജേർണലിലെ യഥാർത്ഥ ലേഖനത്തിൽ കാണാം.
സൃഷ്ടിയുടെ ആവശ്യം എന്താണ്?
സമയബന്ധിതമായ ബിസിനസ്സ് എക്സിക്യൂട്ടീവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ "കോർപ്പറേറ്റ് അത്ലറ്റുകൾ" എന്ന പേരിൽ ഞാൻ ഈ HICT വർക്ക്ഔട്ട് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഒരു വ്യായാമം, ഒരു മതിൽ, ഒരു കസേര എന്നിവയൊന്നുമില്ലാതെ ഒരു റൂം റൂമിൽ അവതരിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ ഈ വ്യായാമം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, എയ്റോബിക്, പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗിനെ ചെറുതും തീവ്രവുമായതും നിർത്താത്തതുമായ വർക്ക്ഔട്ടായി മനഃപൂർവ്വം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഒരു സുരക്ഷിതവും, ഫലപ്രദവും, കാര്യക്ഷമവുമായ വ്യായാമത്തിന് കഴിയുന്നതുമായ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും, എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും, എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു പരിഹാര പരിഹാരമാണ് ഇത്. ജിം അംഗത്വമോ ചെലവേറിയ ഹോം ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങളോ വാങ്ങാൻ കഴിയാത്ത സിംഗിൾ പേയർ പോലും അത് ഉപയോഗപ്പെടുത്താം.
ഇതരമാർഗങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാക്കുന്നത് (നിലവിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, ജിം അടിക്കാൻ തുടങ്ങിയവ)?
ഇത് ഒരു ഉയർന്ന തീവ്രത സർക്യൂട്ട് പരിശീലന വ്യായാമമാണ്. പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന സർക്യൂട്ട്-സ്റ്റൈൽ പരിശീലനം ഒരു രൂപത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിൽ കുറച്ചു കാലം. 1953 ൽ ഇംഗ്ലണ്ടിലാണ് ആധുനിക രീതിയിലുള്ള സർക്യൂട്ട് ട്രെയ്നിംഗ് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്. എന്നിരുന്നാലും, എന്റെ ഡിസൈൻ പ്രത്യേകമായി ഒരു എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാ: ജമ്പ് ജാക്കുകൾ, സ്ഥാനത്ത്), മൾട്ടി-ജോയിന്റ് പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാ: പുഷ് അപ്പുകൾ, സ്ക്വാട്സ്) തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മൊത്തം വ്യായാമ സമയം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
പ്രത്യേക രീതിയിലുള്ള വ്യായാമം ഒരു മസിൽ ഗ്രൂപ്പിനെ കുറച്ചുകൂടി വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ശ്വാസകോശങ്ങളെ തുടർന്ന് പുഷ്പും & റൊട്ടേഷനും. നിങ്ങൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് കാലുകൾ ഒരു ഇടവേള ലഭിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും തീവ്രതയും നിലനിർത്താൻ ഇത് അനുവദിക്കുന്നു, ഒപ്പം വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ചെറിയ അവശേഷിക്കുന്നു. ഇത് വളരെ ചുരുങ്ങിയ, എന്നാൽ ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ട് അർത്ഥമാക്കാം.
ഒരു 7 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കാം?
പ്രത്യേകം, ഞങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും തുടർച്ചയായി മൂന്ന് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിനായി 2-3 സർക്യൂട്ടുകൾ നിർദേശിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമം ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേള പരിശീലനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, കൂടാതെ 4 മുതൽ 4 മിനിറ്റ് വരെ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകളിൽ നിന്ന് ഫിറ്റ്നസ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടിയെടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞങ്ങളുടെ ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
താക്കോൽ തീവ്രതയാണ്. കൂടുതൽ തീവ്രത, കുറവ് വ്യായാമം സമാന ഫിറ്റ്നസ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാൻ ആകേണ്ടതിന്നു കഴിയും.
ശരിയായ തീവ്രതയിൽ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസങ്ങളിൽ തുടർച്ചയായി മൂന്ന് മിനിട്ടുകളിൽ തുടർച്ചയായി നടത്തുന്ന ഒരു 7 മിനിറ്റ് സർക്യൂട്ട് മിതമായ എയ്റോബിക്, പേശീ ഫിറ്റ്നസ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകും.
കൂടാതെ, ഒരു 7 മിനുട്ട് സർക്യൂട്ട് വ്യായാമം കഴിഞ്ഞതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില കുറയ്ക്കും. തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷിതമായ പരിധിക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതാണ്, അതിനാൽ അവരുടെ വ്യായാമത്തെ പരീക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആരെയെങ്കിലും ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അവരുടെ ഫിറ്റ്നസുകാരനിൽ നിന്നും വൈദ്യസഹായം ലഭിക്കുന്നതിന് അവരുടെ ഫിറ്റ്നസ് വിലയിരുത്തുന്നതിന് പ്രൊഫഷണൽ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലായി ഉപയോഗിക്കുക, അവരുടെ ആദ്യത്തെ വ്യായാമത്തിലൂടെ അവരെ നയിക്കുക.
ശരീരവും ശരീരഭാരവും നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് HIC വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സഹായകമാണ്. ആദ്യം, HIC വ്യായാമങ്ങൾ താരതമ്യേന ചുരുങ്ങിയ വ്യായാമത്തിൽ ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. രണ്ടാമതായി, ഈ ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമങ്ങൾ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് കലോറി ഉപഭോഗത്തെ മിതമായ തീവ്രതൊഴിലാളികളെക്കാൾ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും. മൂന്നാമതായി, പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം നിലനിർത്താനും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒടുവിൽ, HICT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വ്യായാമത്തിന് സമയത്തും അതിനുശേഷവും കൊഴുപ്പുള്ളതും ഉയർന്ന വളർച്ചയുടെതുമായ ഹോർമോണുകൾ ഉൽപാദിപ്പിക്കുകയും, ഇത് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടമാവുകയും ചെയ്യും.
യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ ബിസിനസ്സുകാർ കൂടുതലും കാർഡിയോയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു (ജോഗിംഗ്, നടത്തം, ട്രെഡ്മിൽ, മുതലായവ); അതിൽ എന്തോ കുഴപ്പമുണ്ടോ?
എയ്റോബിക് (കാർഡിയോ) പരിശീലനം പോലെ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനുള്ള പരിശീലനത്തിനും പ്രാധാന്യമുണ്ട്. പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഞങ്ങളുടെ പേശികൾ പിണ്ഡം നിലനിർത്താനും, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും, പേശികൾ, അസ്ഥികൾ, സന്ധികൾ എന്നിവ ഉറപ്പുവരുത്തുക, പരിക്കുകൾ തടയാനും നമ്മുടെ ശരീര ഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
സാധാരണയായി, നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ടു പ്രതിരോധ പരിശീലന പ്രവൃത്തികൾ ചെയ്യണം. യാത്രയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ പേശി പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുകയും, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമിൽ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാനും കഴിയും. എന്റെ HIC വ്യായാമത്തിൽ കോയമ്പേഡ് അത്ലെറ്റിക്, പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഒരു വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ സംയോജിപ്പിച്ച് കോർപ്പറേറ്റ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് "റോഡിന്" സമയത്ത് എയറോബിക്, പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തെ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
നല്ല പരിശീലനരീതിയിലെ ഏത് ഘടകമാണ് മിക്കവർക്കും നഷ്ടമാകുന്നത് (അല്ലെങ്കിൽ കുഴപ്പമില്ല)? ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് എന്ത് കാണപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്?
ബിസിനസ്സ് യാത്രികർ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തെ ഒഴിവാക്കി, വീട്ടിൽ നിന്നും അകന്നു കഴിയുമ്പോൾ എയറോബിക് ട്രെയ്നിംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക (മുകളിൽ കാണുക).
ബിസിനസ്സ് യാത്രികരെ കുറച്ചുകാലം ആയതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പലപ്പോഴും ഒഴിവാക്കപ്പെടും. ഇത് പ്ലാനുകളിലും, നീണ്ട കൂടിക്കാഴ്ചകളിലും ഉറച്ചുനിൽക്കുന്ന പേശികൾക്കും അസ്വസ്ഥതക്കും ഇടയാക്കും. മോശമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെയും സാങ്കേതികവിദ്യയുടെയും ഒത്തുതീർപ്പുകളും കൂടുതൽ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതുമാണ്.
രാജ്യാന്തര സർവീസുകൾക്കും നീണ്ട കൂടിക്കാഴ്ചകൾക്കു ശേഷവും ബിസിനസ് സഞ്ചാരികൾ ക്ഷീണിച്ചേക്കാം. ഇത് ഒരു മണിക്കൂറോളം വേഗതയുള്ള വേഗതയിൽ ജാഗിംഗ്, ദീർഘനേരത്തേക്കാൾ കുറഞ്ഞ പ്രചോദനം, ഊർജ്ജസ്വലമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ഇടയാക്കും, അല്ലെങ്കിൽ പതിവ് മോശമായ ഫോമും സാങ്കേതികവിദ്യയുമാണ് താരതമ്യേന ചെറുതല്ലാത്ത ഭാരം. ഇത് ഗുണനിലവാരത്തിന്റെ അളവാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ അളവിലുള്ള ഗുണനിലവാരമായിരിക്കണം. നീണ്ട ഫ്ലൈറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മീറ്റിംഗിനു ശേഷം, കുറച്ചുകൂടി വീണ്ടെടുക്കലും ലഘുഭക്ഷണവും ലഭിക്കുമെന്നത് നല്ലതാണ്, അതിനുശേഷം ചെറിയ, വെല്ലുവിളി, സുരക്ഷിതമായ പരിശീലനം.